Pola Makan Seimbang Tak Harus Minum Susu

Di Amerika pernah digalakkan kampanye Drink Three. Pada waktu itu, di mana-mana terpampang slogan tersebut, yang dianjurkan oleh industri susu dan Yayasan Osteoporosis Nasional. Rupanya pengkonsumsian kalsium pada masyarakat Barat memang rendah. Kondisi itu coba diatasi dengan menggiring orang untuk minum susu tiga gelas sehari, sehingga masukan kalsium mereka sesuai dengan angka kecukupan gizi yang dianjurkan. Mereka ingin membudayakan hal tersebut. Dan memang osteoporosis lebih banyak terjadi pada masyarakat kulit putih dari pada kulit berwarna.
Untunglah, masyarakat Indonesia cukup memperoleh kalsium dan protein (yang merupakan zat gizi utama dalam susu) dari makanan sehari-hari. Misalnya, kalsium didapat dari ikan, udang, sayur-sayuran berwarna hijau, dan kacang-kacangan. Sedangkan protein diperoleh dari daging, ikan, telur, tahu, dan tempe. Catatan Biro Pusat Statistik (2009) menunjukkan, secara nasional konsumsi rata-rata protein masyarakat Indonesia adalah 54,35 gr. Hal ini melebihi rata-rata angka kecukupan protein sehari, yaitu 45 gr.
Jika memang makanan sehari-hari Anda sudah cukup mengandung kalsium, sebetulnya Anda tidak perlu dianjurkan untuk mengkonsumsi susu tinggi kalsium. Yang justru dikhawatirkan akan terjadi kelebihan kalsium yang dapat menghambat penyerapan zat-zat gizi lain, seperti zat besi dan seng.
Menurut Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi, angka kecukupan kalsium yang dianjurkan untuk wanita dewasa adalah 500-800 mg, hendaknya pengkonsumsian kalsium tidak melebihi 2.500 mg per hari. Kelebihan kalsium juga dapat menimbulkan pembentukan batu ginjal pada individu yang rentan.
Bagi wanita, susu tinggi zat besi memang ada gunanya, karena pada umumnya wanita rentan terhadap anemia (kurang sel darah merah). Namun, bagi pria, susu berzat besi tinggi kurang bermanfaat, karena kasus kekurangan zat besi pada pria cukup rendah dibandingkan wanita.
Zat besi yang dikeluarkan dari tubuh, terutama melalui urin, keringat, dan kulit yang mengelupas tidaklah banyak. Hanya bila terjadi perdarahan, tubuh akan lebih banyak kehilangan zat besi. Kehilangan zat besi pada orang dewasa pria kira-kira sebanyak 1 mg sehari. Sedangkan pada wanita rata-rata 0,5 mg perhari (dalam keadaan tidak haid).
Makanan Pengganti Susu
Ada beberapa orang yang mengalami masalah dengan mengkonsumsi susu, karena tubuh mereka kekurangan enzim (laktase) untuk mencerna susu. Keadaan ini disebut intoleransi laktosa (lactose intolerance). Agar tetap dapat memperoleh manfaat susu, mereka dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi yang sama dengan susu.
Berikut zat gizi yang terkandung dalam susu dan makanan penggantinya:
Vitamin A/ Beta Karoten, makanan pengganti: telur; hati; sayur-sayuran hijau tua, kuning, dan merah; buah-buahan
Vitamin B12, makanan penggantinya: telur, ikan, daging sapi dan unggas.
Vitamin D, makanan penggantinya: kuning telur, ikan, hati.
Pantothenic Acid, makanan penggantinya: serealia, ikan, polong-polongan, daging sapi dan unggas.
Riboflavin, makanan penggantingya: biji-bijian.
Kalsium, makanan penggantinya: tahu, sayur-sayuran berdaun hijau, ikan salmon, dan sarden.
Fosfor, makanan penggantinya: telur, ikan, daging sapi dan unggas, biji-bijian.
Protein, makanan penggantinya: telur, tahu, tempe, ikan, daging sapi dan unggas.